最近在不少关于健身益处的讨论中，都提到了一个乍听之下有些吓人的观点：真正的健身目标，其实是老了以后能“走得干脆利落”。更准确地说，健身能让我们在衰老的过程中，尽可能缩短那段需要他人照料的“失能时光”，减少慢性病的折磨，直到生命终点都比不锻炼的人更有精气神。南京鼓楼医院老年科主任医师黄明敏指出，这主要是因为运动对肌肉力量和骨骼健康，以及心肺功能都有很好的改善作用。

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健身运动可以拓展“生命的宽度”

据介绍，这样的说法来自斯坦福大学一项研究。该研究从 1984年起开始追踪538名50岁以上的长跑俱乐部成员和423名健康对照人群，之后连续随访21年。用量表来记录受试者的生活能力和状态。结果发现，运动组和对照组的失能发生时间差距巨大。运动组的失能发生时间平均比对照组推迟约16年，且这个差距在21年追踪期内持续扩大，而非缩小。此外，两组的死亡率也有明显的区别：到第19年时，对照组死亡率高达34%，运动组只有15%；运动组全因死亡风险降低约39%，死亡平均推迟约7年。综合来看，运动组和对照组相比，死亡平均晚7年，但失能平均晚16年，这说明规律运动确实能把失能期往后退，而且幅度远远大于对寿命本身的延长。研究中另一个值得注意的细节是，研究开始时运动组每周平均跑步约4小时，21 年后下降到约76分钟，运动量已经大幅减少，但健康优势依然显著存在。这说明中年建立起来的运动习惯产生的保护效应具有相当的持续性，不需要到晚年也维持高强度才能保住获益。

专家指出，这也说明，运动能够拓宽生命的“宽度”，让人在生命终点走得更加“利索”，同时缩短需要他人照护的失能时间。“运动对肌肉力量和骨骼健康，以及心肺功能都有很好的改善作用。”

“运动对肌肉力量的改善非常明显。肌肉力量好了，身体对骨骼、韧带和软骨的需求就没那么高了。”她打了个比方：肌肉附着在骨骼上，减少了骨头与骨头之间的直接摩擦。“显然，肌肉力量好的人，对骨骼的保护，尤其是关节的保护会更好，稳定性也更强。”

其次是骨骼健康。专家强调，很多老年人因为跌倒导致骨折，不得不卧床护理，而运动能有效缩短这段被照护的时间。“像跑步、蹦跳这类给骨骼带来压力的运动，压力会刺激腺体分泌，产生更多的关节润滑液，骨骼也会因此更强壮。”此外，运动还能改善骨质疏松，进一步增强骨骼的坚韧度。

与此同时，长期坚持有氧运动的人心肺耐力会比一般人更好，对心脑血管疾病的预防作用毋庸置疑。而当肌肉更紧致、关节更稳定时，新陈代谢也会提高，整体健康状况得到全面改善。

老年人运动更要循序渐进

值得一提的是，斯坦福大学这项研究将受试者从50岁起纳入观察，而这一设计本身就表明：即便从中年甚至晚年才开始运动，依然能收获显著而持久的健康保护效应。所以说，开始运动永远都不嫌晚。那么对于中老年人来说究竟什么样的锻炼方式才算科学呢？

在运动强度方面，黄明敏特别强调要关注心率。“我们建议在监测心率的基础上，进行力所能及的运动。国内很多人认为冠心病患者不能运动，但国外其实有专门针对冠心病病人的运动康复处方。关键是要在身体能接受的范围内，适当运动。”她给出了一个计算公式：最大心率等于220减去年龄。“运动时，心率需要达到最大心率的50%到60%，才能开始消耗糖原和脂肪。”如果没有心率监测设备，也有一个简单的判断标准：“跑步或走路时，感觉有点吃力，但还能正常与人交流，这样的强度就达到了锻炼目的。”

针对老年人的运动，专家认为，首先要从低强度活动开始：先散步，再慢跑，随后加入有氧锻炼，如健身操、广场舞、太极拳等。这类有氧运动不仅能改善心肺功能，还能通过社交和户外活动缓解抑郁、改善睡眠，同时增加日照，有助于补充维生素D。

其次要重视抗阻训练。她建议老人可在有他人保护的情况下，扶着栏杆或椅子做下蹲。即便坐着，反复抬脚、勾脚尖也能增强肌力，对预防跌倒和骨折很有帮助。如果卧床，可做勾脚、绷脚动作，并由护理者适当施加阻力。

“运动量要适度。要根据每个人的能力去循序渐进，才能把运动做得更好。”专家指出，每天运动30至60分钟即可，超过两小时身体恢复变慢。此外，保证每晚7至8小时睡眠，并注意补充蛋白质，保证营养均衡也是很重要的前提。

扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

校对 陶善工