根据《中国居民膳食指南》，我们每天平均需要摄入12种以上的食物，每周25种以上。在快节奏的当下，想一日三餐都在家好好吃饭，对很多人来说并不容易，不少年轻人也不爱下厨。其实，打造营养均衡的餐桌并不复杂，缺的只是清晰、好操作的方法。时值全民营养周，我们特邀江苏省中医院营养科营养师丁融，为大家讲解如何在“做减法”的同时，健康地摄取全天所需的营养。

早餐

早餐：10分钟搞定，不将就

早上时间紧张，丁融建议可以选择包装食品和快手搭配。“每天早上保证吃一个鸡蛋，洗漱前把鸡蛋煮上，等收拾完，蛋也熟了。”主食可以选择真空包装玉米，微波炉加热即可，或者全麦吐司，带上两片就能出门。再配一个水果和一盒牛奶，碳水化合物、蛋白质、维生素就齐了。“我今天早上就吃的牛奶泡燕麦片，加一个鸡蛋，还有几颗蓝莓，方便又省心。”丁融分享道。

午餐：外卖和便利店也能吃对

丁融的午餐在医院食堂吃，“有土豆、红薯，可以作为主食的来源，蛋白质就是白灼虾，中午大概要吃半斤蔬菜，我里面有青菜、韭黄，都非常好。”

忙碌时大家可能会点外卖，丁融建议尽量避开凉皮、面条、粉丝、米线等高碳水主食，优选有荤有素、带米饭的中式快餐。点餐时保证餐盒里一半是蔬菜，四分之一是主食，另外四分之一是蛋白质，比如鱼、虾、鸡蛋、豆制品等。如果去便利店，可以选择轻食类餐盒，最好包含主食、蔬菜和蛋白质。分量不够时，再额外加圣女果、水果黄瓜、甜椒，以及溏心蛋、即食鸡胸肉或无糖酸奶。

晚餐

晚餐：补足蔬菜，选易消化蛋白

“晚餐我首先会保证一个绿叶蔬菜，尤其是深色蔬菜。如果中午蔬菜种类受限，晚上更要多补。”丁融说。蛋白质方面，推荐虾仁、瘦猪里脊肉等做一个小荤，或者清蒸一条鱼。中午在食堂吃肉较多，晚上用鱼、虾等更容易消化的蛋白来补充更为合适。

每天12种食物，怎么吃才够？

丁融说，蔬菜每天保证一斤，中午半斤、晚上半斤，半斤大约相当于两个拳头大小。蔬菜品种尽量丰富，叶菜、嫩茎类、茄果类、菌菇类每天最好能有4-5种。蛋白质类食物（鱼、肉、蛋、奶）也建议4-5种，谷薯类主食约2-3种。这样一天下来，轻松凑齐12种。

很多人不知道蛋白质量怎么算，丁融提到，蛋白质摄入量可按标准体重计算，每公斤体重约需1克蛋白质。标准体重的公式是身高减去105。比如一位身高1.6米或1.65米的女性，每天大约需要60克蛋白质。“营养其实没有那么复杂，选对方法，做点减法，好好吃饭，比想象中简单。”丁融说道。

扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟

视频 万惠娟

校对 王菲