随着“运动有益健康”理念的普及，参加运动的人数不断增加。但要注意，篮球、冰雪等热门运动造成的损伤患者数量也明显增加。

这些运动损伤往往是由于在运动中没有遵循“因人而异、循序渐进”的原则。老年朋友更要把运动安全放在第一位！

扬子晚报银龄数智生活学堂整理了这份运动损伤的科学预防与应急处理攻略，助老年朋友科学运动不损伤！

科学运动小妙招

科学运动是保持健康的关键，掌握正确的方法很重要。接下来，让我们一起学习运动全过程的科学小妙招。

1、运动前：准备充分

在运动前，充分的准备必不可少。首先，要做好适当的准备活动，增加肌肉的适应能力。其次，注意运动场地和环境因素，尤其在陌生环境里要提前熟悉场地，在光线较有利时进行运动。此外，还需配备合适的装备，如果是从事比较有技术性的运动时，佩戴合适的护具，可以为身体提供额外的保护。

2、运动时：循序渐进

运动过程中，应遵循“循序渐进”的原则。不要盲目追求运动时长，一次运动时间不宜过长，达到微微出汗，肌肉有一点点酸胀感即可。同时，避免在运动时突然增加难度，以免造成运动损伤。

3、运动后：放松到位

运动结束后，放松环节也不容忽视。做好牵拉运动，能有效帮助我们放松肌肉和关节。运动后，充足的休息也十分必要，它能让身体得到恢复。

运动不是“越多越好”

× 运动过量

运动贵在适度，留出时间休息和恢复，才能让锻炼真正可持续。高强度运动如果忽视了身体的适应能力，易造成运动损伤。如果出现心慌、心悸、大汗淋漓、肌肉疲劳等情况，说明运动量已经比较大，对身体可能造成损伤，就要停止或者减少运动量。

√ 运动适度

那么，如何把握运动的“度”呢？在运动时长方面，建议每周至少进行150分钟运动，如果换算到每一天，30分钟以上是可以的。在运动强度上，普通健康人群每周可进行3-5小时慢跑、骑车等中等强度运动，或1-2小时高强度运动和2次力量训练。

√ 运动适配

此外，不同人群还需选择适配的运动方式。脂肪肝人群，建议首选有氧+核心训练，如划船机和平板支撑。如果是糖尿病人群建议饮食后1小时血糖较高时进行运动，推荐中等强度运动，40分钟到1小时为宜。老年朋友们，运动前要进行评估，比如骨质疏松、心脏情况等，防止运动中出现跌倒骨折或者心血管意外等。

运动损伤的应急处理

即使做好万全准备，运动损伤仍可能意外发生。遇到崴脚、扭腰、戳伤、擦伤等情况时，别慌，冷静评估、及时就医！

关节扭伤后，如果受伤瞬间听到响声，感受到关节错动，或受伤后肢体有变形以及剧烈疼痛、迅速肿胀，可能存在关节脱位、韧带断裂或骨折，此时要禁止活动，及时就医。如果损伤较轻，也建议停止运动，出现肿胀可用绷带加压包扎，没有绷带时可用衣物把肿的地方缠绕裹一下；休息时把肢体抬高，高于心脏的位置，有利于血液回流。如果怀疑有骨折，可用夹板保护一下。

腰部损伤后，要注意保护，用护具尤其腰围来保护，促进恢复。

如果有擦伤、出血的情况，一定要清理干净，消毒处理，防止感染。

参考来源：国家卫生健康委新闻发布会

统筹：任赛丰

图片：王刚强

文字：邵怡