正在热播的一档综艺节目中，几位嘉宾围坐分享一些人生困惑时，提到一个心理现象叫“滑坡效应”，意思是，自己遇到不开心的事情时，容易想太多，一旦往坏处想了，就刹不住，把事情想得越来越坏，而自己陷得更深，感觉被“困”在了里面。

心理咨询师、英国心理学会特许心理学家陈志林告诉扬子晚报/紫牛新闻记者，“滑坡效应”这种心理现象，其实体现在生活和工作的很多方面，比如玩手机，会下意识地刷短视频，很难停下来，“‘滑坡效应’就像温水煮青蛙，人们常常会忽视这些不良行为给自己带来的缓慢改变”。

图 | 视觉中国

现象：“滑坡效应”造成的缓慢变化很难察觉

所谓“滑坡效应”，指的是一旦开始便难以阻止或驾驭的一系列事件或过程，通常会导致更加糟糕、更难处理的结果，“可以想象一下这个画面：当你站在一个非常陡峭的山坡上，斜坡的底端通向万丈深渊，一旦滑下去，就很难停止，结果也很糟糕。”

陈志林表示，其实在生活中，除了把事情越想越坏之外，还有很多行为跟“滑坡效应”相关，比如那些自己没有注意到的不良行为，一直发生着，继而带来一连串危害性越来越大的事情，“这些可能大家并不陌生，因为这就像温水煮青蛙，缓慢变化最难被察觉。”

举例来说，手机和网络方便生活的同时，又破坏着生活。不少人早上醒来第一件事是看手机，晚上睡觉前还是在看手机。手机成为生活的重要部分，吃饭先拍照，一边吃一边玩手机，机不离手。而且一旦手机不在手上，心就很慌。

比如学习，某天晚上计划好明天一天的学习计划，但第二天起晚了，感觉计划被打断，想着下午再学吧。结果下午有点困，先休息一下或玩一会儿手机，一下子时间就到傍晚了，那就干脆玩一整天吧，到了晚上，这才开始后悔，然后又计划下一天的学习计划……周而复始，不断循环。

文章开头提到的那档综艺节目，女嘉宾说，因为是艺人，所以压力很大，就胡思乱想，导致某段时间状态很差，不喜欢自己，认识到自己的不足，想得越多就越很讨厌自己。

陈志林说，这些人就像坐在了滑坡上，行为和心理活动一旦开始往下滑，就会不自觉地任由自己“出溜”到底。

分析：容易陷入舒适区的人，也容易陷入“滑坡效应”

归根究底，之所以在心理上产生“滑坡效应”，还是因为对自己“过度自信”，因此没有觉察到重要的信息被掩盖了，而“滑坡效应”所带来的最大危害就是人渐渐地会变得麻木，内心不再纠结，也不再有羞耻感。

容易陷入舒适区的人，也容易陷入“滑坡效应”，“从这个层面上来说，如果想让自己的人生少一些遗憾，就要让自己走‘上坡路’。虽然上坡会有更大的阻力，也会让人更辛苦，但这些辛苦在后期都会给你回报。”陈志林还表示，“滑坡效应”广泛存在于个体自身层面以及人际互动过程中, 会影响个体正常社会交往, 甚至阻碍社会和谐健康发展。

同时，陈志林也提醒，在预防“滑坡效应”的同时，也要防止自己陷入“滑坡谬误”。所谓“滑坡谬误”，是指不合理地使用连串因果关系，将“滑坡效应”的可能性转化为必然性，以达到某种意欲之结论。

对策：克服精神内耗，拿出行动

从网友在社交平台上的反馈对照来看，很多人都曾或轻或重地陷入过“滑坡效应”，那么一旦出现心理滑坡，又该如何应对呢？

在上文提到的那档综艺节目中，其中一位男嘉宾面对“滑坡效应”就给出了很实用的建议。他表示，当脑子里出现坏想法的时候，如果控制不住地去想，接下来只会想到更多不好的事情，所以一定要在出现苗头的那一刻就及时停止。

网上也有不少网友提出了一些建议：不要让不愉快的事情总是萦绕在心头，忘掉不快乐，才能给快乐腾出空；如果有了负面情绪，只允许自己想到第一层；停止念想，面对敏感情绪，除了反复练习和尝试，别无他法。

对此陈志林表示赞同，他补充表示，如果想要改变，首先在意识上，就要时刻不断地提醒自己，别让自己沉浸于“安乐”和“习惯”中，不然就会渐渐丧失斗志。其次要制定目标和规划，并付诸于实际行动。“但制定目标之前一定要考虑清楚：改变的动机是什么？要改变的是哪些？然后把所想要改变的事项一一列出来，并努力地拿出行动”。陈志林还特别提醒表示，每实现一个目标，就要给自己一个小鼓励。同时，如果没有能完成目标，就要给自己一个惩罚，“这个一定要严格执行，必要的时候，可以请亲朋好友帮忙监督。”

另外，之所以会出现“心理滑坡”，也跟一定的“拖延症”有关，在这方面就要加强自律。陈志林建议，应积极克服焦虑和精神内耗，“如果一个人的精神状态不好，就会出现很多负能量。原本要去积极改变的事情，却总在心中思量千百遍，前因后果也纠缠不清，导致难以抉择。始终不去付诸行动，只会让内耗拖垮自己，彻底失去了改变自己的动力。”因此要用积极正能量的心态去面对生活，为成功打下基础。

最后，不得不提的是，坚定信念的同时也要克服干扰。陈志林说，很多改变之所以难以成功，是因为抵制不了身边的诱惑，想要获得彻底改变，就要坚定意志。

陈志林还提醒，了解“心理滑坡”这个心理效应后，也可以积极预防。心态积极，热爱生活。

总之，生活中有一种“危险”，就是过于依赖“舒适区”，而人生道路上有个敌人，就是沉溺在“舒适区”的自己。

扬子晚报/紫牛新闻记者 孔小平

校对 王菲