近日，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》时隔6年后再次更新。相对于2016版，新一版由六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”，对5个方面推荐摄入量进行调整，并首次提出“东方健康膳食模式”。为何会有这样的调整，一日三餐如何吃才能更健康营养，听听东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖主任医师怎么说。

注意这些推荐数值调整

记者发现，和2016年膳食指南相比，“膳食宝塔”各类食物的推荐摄入量有所微调，但是调整背后，隐藏大大的健康学问，更加有利于身体健康的保持与疾病的预防。

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1、“限盐”继续升级，由原来6克下降到5克。由于我国很多地区喜食腌制品，烹饪中很多菜品以红烧等为主，无形中就增加了盐的摄入量。而食盐摄入量过多会增加心脑血管疾病的发病率，为此建议再次降低食盐摄入量。

2、奶及奶制品推荐摄入量由300克提高到300到500克。奶及奶制品中含有丰富的蛋白质和钙质，但是我国牛奶消费量较低，尤其是处于生长期的少年儿童以及易发生骨质疏松的老人摄入量不足。

3、上一版中将动物性食物分为畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克，而新版调整为动物性食物120-200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。金晖主任特别强调，每天1个鸡蛋，但是不要抛掉蛋黄。很多人认为，蛋黄中的胆固醇可能会增加心脑血管疾病的风险，但是研究发现并未如此。

4、谷薯类的推荐量由原来的250-400克，调整为谷类200-300克，其中含薯类50-100克和全谷物杂豆50-150克。将谷薯类细分，并作推荐摄入量指导。

5、倡导足量饮水，每天饮水1500-1700毫升，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性饮水量1700毫升。

健康四大基石缺一不可

金晖主任介绍，首次提出东方健康膳食模式，更加适合中国人。新版的《中国居民膳食指南》覆盖人群更广，包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。其中，专门针对 80 岁以上的高龄老人增加了专门的指南，对于“老老人”来说，最重要的是预防营养不良和衰弱。老年人自身和家属要注意定期称体重，如果BMI＜20，则需要找营养专业人士和医生评估营养状态，及时发现有无营养不足的问题。

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对普通人群，专家建议，饮食结构要合理，食物种类要多样，食物量要适宜，合理安排一日三餐，早、中、晚餐的能量和营养素，三餐按照3:4:3的比例来摄入，多吃新鲜的蔬菜水果。应尽量选择营养价值高、干净卫生的食品。

金晖主任指出，民以食为天，充足的全面的均衡的营养，是保障生长发育，维护健康的基础和源泉，也是预防代谢性疾病的重要措施，每个人都是自身健康的第一责任人。新指南的发布，目的是让更多的家庭、个人从一日三餐开始科学合理的挑选、烹饪食物，规律进餐，预防疾病，促进健康。合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡这健康的四大基石缺一不可。

通讯员  刘敏 程守勤

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

校对 王菲