告别工作日，周末宅家来些运动给生活添活力！

没有哑铃、杠铃这些“铁家伙”，居家如何练？“科学健身周周练”战“疫”特别版第三集来啦！教你利用一根弹力带，练遍全身！

一、俯身划船：强化上背部力量

将弹力带踩在脚下，俯身与地面大约呈45°，双手持弹力带在身体两侧，上臂收在身体两侧，呼气时将弹力带向两侧拉起，动作还原时吸气。每组8-12次，练习2-3组。练习时注意肩胛带动手臂发力。

二、头后臂屈伸：强化肱三头肌力量

两脚平行站立，将弹力带踩在脚下，双手握住弹力带置于脑后，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。每组8-12次，练习2-3组。练习时注意保持核心用力。

三、侧平举：强化肩部肌肉力量

站姿，双腿分开与骨盆同宽，双脚踩着弹力带，两手伸直紧握弹力带，吸气时双手向两侧打开，呼气时缓慢回到起始动作。整个动作以增强肩部肌肉，改善肩部线条为主。每组8-12次，练习2-3组。注意在抬起手臂时，避免手臂超过肩膀高度。

四、箭步蹲：强化单腿力量

将弹力带踩在左脚下，两手将弹力带拉起与肩同高，右脚向后撤一大步，右脚跟抬起，脚尖向前，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90°左右，保持膝关节与脚尖方向一致，呼气时站起到起始位置，换腿重复进行练习。每组8-12次，练习2-3组。发力时，注意体会脚后跟蹬地，臀部主导发力。

进行弹力带运动，首先检查好我们的弹力带是否完好，锻炼前后也要进行热身和放松活动哦。

另外在运动中，特别是在力量练习中，注意不要憋气、要自然呼吸，这些小知识点你都记住了吗？我们下期再见啦！

校对 徐珩