近日来，万众瞩目的江苏省城市足球联赛高潮迭起。足球作为一项强对抗性的运动项目，运动损伤高发，如何科学预防常见的损伤呢？

小编带你来解码！

足球运动高发的运动损伤

足球是一个下肢和全身的综合运动，所以它的运动损伤以下肢为主，占我们全身运动损伤的2/3。下肢的运动损伤包括三大部分：

一、大腿肌肉损伤

包括我们股四头肌肉的损伤、腘绳肌的运动损伤。

二、膝关节韧带及半月板损伤

包括韧带损伤、半月板损伤等等。

三、踝关节韧带扭伤

运动损伤诱因

一、外部环境

外部环境包括场地材质、运动器材、天气等因素。不同场地材质会影响运动损伤的程度，人造草坪更容易受伤；运动器材的选择很重要，应该根据不同的场地情况选择不同长度的钉鞋；不同气温也会导致不同的运动损伤效果，气温过低，前期热身不充分可能引发运动损伤。

二、内部因素

例如，下肢的骨骼肌肉排列不整齐，包括X型腿、O型腿；身体的力量弱、肌力不平衡、柔韧性不足，灵活性差等等都可能导致运动损伤。

要想避免运动损伤，关键要把科学防护融入每个细节，给大家推荐的是一项国际足联标准化的热身运动——“FIFA 11+”，来帮助大家减少踢球时带来的运动损伤。

“FIFA 11+”热身活动

第一阶段 跑步练习（8分钟）

第二阶段 力量、平衡以及增强式训练（10分钟）

初级

中级

高级

第三阶段 高阶跑步练习（2分钟）

部分动作具体教程

第一阶段 跑步练习

01 跑步髋外展

动作要点：慢跑几步停下后，一侧腿支撑，另一侧腿向前上抬，屈髋屈膝，随后将大腿向外旋转至侧面，完成髋外展动作后放下腿，再次慢跑几步，重复上述动作。

练习组数：两侧交替练习，完成2组。

02 跑步髋内收

动作要点：慢跑几步停下后，一侧腿支撑，另一侧腿向外侧上抬，屈髋屈膝同时髋外展，随后将大腿向内旋转至正前方，完成髋内收动作后放下腿，再次慢跑几步，重复上述动作。

练习组数：两侧交替练习，完成2组。

03 跑步碰肩

动作要点：两人搭档，尽量保持相同步频，慢跑几步，侧身向队友方移动，跳起、凌空肩碰肩，随后双脚落地，重复上述动作。落地时保持髋、膝屈曲。

练习组数：重复2组。

第二阶段 力量、平衡以及增强式训练

01 静态侧身撑

动作要点：身体侧卧，倾斜侧屈膝90°，以该侧前臂和小腿支撑身体，将骨盆和上方腿提起，直至二者同肩成一直线，要保持骨盆稳定不下倾，肩、骨盆和下肢不要前后倾斜。

练习时长及组数：每次20~30秒，练习3组。

02 跪地前倾

动作要点：双膝跪地与肩同宽，双手交叉放于胸前，身体缓慢前倾，俯卧撑地。

练习组数：重复3~5次。

03 垂直跳跃

动作要点：双脚站立与肩同宽，上体前倾，缓慢下蹲，髋、膝、踝呈90°，保持该姿势1秒，随后挺直向上跳起，最后双脚着地。

练习时长及组数：30秒为1组，重复2组。

第三阶段 高阶跑步练习

01 羚羊跳

动作要点：可先热身数步，然后羚羊跳6~8步。在跳的过程中，尽量抬高前膝，同时随之大幅度摆动手臂，脚掌落地时屈膝蓄力，以准备第二跳。

练习组数：重复2组。

02 急停转向

动作要点：向前慢跑4~5步，然后右脚急停转向左侧并加速，全速奔跑5~7步后减速，接着左脚急停转向右侧，重复上述动作。减速速度为最大速度的80%~90%。

练习组数：重复2组。

科学预防运动损伤，尽情享受一“夏”，足球运动的狂欢吧！

校对  潘政