科学健身100期丨跑步前要做好哪些准备活动(1)
2021-06-16 17:14

准备好进行跑步运动了吗?

跑步是一项很好的运动,可以有效增肌减脂、塑造体型、促进身体健康。但跑步中也会出现各种炎症,导致身体疼痛。

做好跑步前的准备活动非常重要!今天小编带大家一起进行!

跑前动态拉伸

动作1:提踵行走

两脚与肩同宽,提起脚跟,脚尖支撑地面,左右脚交替向前行走20步。注意感受腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉的拉伸感。

动作2:抱膝行走

两脚与肩同宽,右脚支撑地面,提起左脚,同时双手抱住左膝,并将其拉向胸部,拉伸过程中要求右腿完全伸直,右侧脚跟不允许离开地面。然后放下左脚,向前走两步,提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部,每侧完成8-10次拉伸。注意感受大腿前侧的股四头肌的拉伸感。

动作3:前后摆腿

身体右侧靠墙或者栏杆,匀速向前摆动右腿的同时,用左手触摸右脚脚尖。注意右侧膝关节尽量伸直,当左手触摸右脚尖后,向后匀速摆动右腿的同时,向上伸展左手,连续摆动10-15次,然后换左腿,注意感受臀大肌、腘绳肌、髂腰肌等臀部和大腿后群肌肉的拉伸感。

动作4:侧向摆腿

双手扶拉杆或者墙壁,左侧脚尖支撑地面,右腿匀速向身体外侧摆动至最大位置,然后匀速向身体前内侧摆动,连续摆动右腿10-12次,然后交换站位连续摆动左腿10-12次。注意感受臀大肌、腘绳肌、内收肌等臀部和大腿后群肌肉的拉伸感。

动作5:弓步转体

两脚与肩同宽,左脚向前呈弓步,双手上举的同时,向左侧转动躯干,然后放下双手,收回左脚,恢复到起始姿势,换右侧进行。左右侧交替进行,每侧完成8-10次。注意感受臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌等多个肌群的拉伸感。

进行跑前动态拉伸,可以帮助我们舒展身体。然而,跑前还需要进行的准备活动可不止这些!

记得下期准时来查收跑前准备活动的教学哦~

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