中国居民营养与健康调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。南京市第二医院营养科主治营养医师王霞提醒，三餐定时定量，保证吃好早餐，对于儿童及青少年的生长发育都非常重要。

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

“一日之际在于晨”， 早上那一顿很重要

学习、工作活动在上午占重要的位置，早餐的营养也显得十分重要，它是提供与保持良好学习的物质保障。俗话说：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占有全天能量的1/3。可以提供大脑、心脏、肌肉等组织的能量、蛋白质、碳水化合物等营养素的来源，不吃早餐或早餐没吃好，可以造成大脑缺乏能量，到第三或第四节课可出现饥饿、头晕，听课思想不集中，听课效率下降，也影响了身体健康。

没有谷类，蛋白质就被“大材小用”了

不吃早餐对儿童青少年的身体，学习等有不利影响。但并不意味着吃了早餐就可以保证他们摄入充足的能量和营养素，我们同时应重视早餐的营养质量。

比如，谷类是早餐不可缺少的物质，它在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量.。早餐还必须要包括我们的优质蛋白质，可以修复组织，调节机体的功能，如果早餐没有含碳水化合物的谷类食物，那我们所食用的蛋白质类只能作为能量被消耗，有点“大材小用”了。

当然还蔬菜和水果我们也不能省去，可以提供丰富的维生素和矿物质，奶类可以提供丰富的钙，助力儿童青少年骨骼健康。豆制品含有丰富的植物化学物质，可以帮助体内环境的稳定。

图源 视觉中国

“好早餐”“坏早餐”，帮你的早餐打个分

王霞告诉记者，不佳早餐的通常有以下三种组成特点：

一是只有主食，没有蛋白类或其他类：如每天吃一个馒头；

二是只有高蛋白类，没有主食：如每天三个鸡蛋，加一杯牛奶；

三是有主食，也有蛋白类，但没有蔬果，奶类，豆类：如一杯稀饭，一个鸡蛋。

好的早餐组成就比较全面了，奶、豆、肉类，碳水搭配，还要再加点蔬果。

我们可以根据早餐食物的种类来评价是否是好的早餐组合，先把食物分为谷薯类、肉类／豆制品、奶及奶制品和蔬菜水果类等4类，如果一份早餐中包括了4类食物，早餐的营养质量“充足”；如果包括了其中3类食物，早餐的营养质量“较好”；如果只包括了其中2类或2类以下的食物，早餐的营养质量“较差”。

保证均衡饮食，我们的免疫力才能平衡，一个高质量的营养早餐：主食+奶、豆，足够的优质蛋白+碳水化合物，外加蔬菜和水果，可以一个上午精力旺，听课专心，身体棒！

作者：王霞

南京市营养学会理事

南京医学会临床膳食营养专科分会委员

南京市第二医院营养科主治营养医师

审核：曾珊

南京医学会临床膳食营养分会

江苏省人民医院临床营养科主任医师