午觉过后，锻炼时间到啦！昨天的“虎戏”练得如何了？今天我们跟着南京中药大学体育部副教授、全运会武术冠军、国家级运动健将樊静学“五禽戏”之“鹿戏”。“鹿戏”的招式轻盈灵巧。

鹿戏有鹿抵、鹿奔二式，此式模仿小鹿回首、奔跑的动作，将鹿的喜安静、善奔跑与敏锐体现地淋漓尽致。

鹿抵

动作一

两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩目随手动，视右拳。

动作二

左脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

教学视频中，动作1-2为左式，动作3-4为右式，右式与左式动作相反。

功理作用

1．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。

2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。

鹿奔

动作一

左脚向前跨一步，屈膝，右膝挺直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方

动作二

身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时两臂内旋前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

动作三

身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。

动作四

左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。

教学视频中，动作1-4为左式，动作5-8为右式，右式与左式动作相反。

功理作用

1．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。

2．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。

通讯员 刘丹青  扬子晚报紫牛新闻记者 蔡蕴琦

视频提供：南京中医药大学