孕晚期一般指怀孕第8个月至妊娠前的这段时间，在这个期间专家建议进行一些较低强度的练习，例如针对性的拉伸练习，可以缓解孕晚期腰酸背痛的不适症状，同时还可以进行一些平衡性练习。

下面，各位孕妈妈们就一起跟着视频锻炼起来吧！

练习一：猫式伸展

该动作可以帮助缓解腰背部压力。跪于瑜伽垫上，双膝分开与髋同宽，脚趾回勾分担膝盖压力，双手掌压实垫面，双手分开与肩同宽，吸气抬头凹背，胸腔和臀部上提，脊柱逐节向上拱起，整个背部向上隆起，下颌找胸骨，眼睛看向肚脐。10次为一组，重复2-3组。

练习二：瑜伽球抬腿练习

该动作可增强腹背力量，减轻骨盆倾斜，同时帮助保持孕后期的平衡性。身体挺直坐在瑜伽球上，双臂垂直放松于身体两侧。双脚自然打开，略宽于肩，在保持身体平衡的前提下，双臂平举至与肩平齐，伸直右腿，匀速抬高至与地面平行。若感到困难，可弯曲膝盖，将脚抬离地面即可。保持2秒后，缓慢放下右腿与双臂，换另一侧。每侧进行5次，重复2-3组。

练习三：拉梅兹呼吸法

拉梅兹呼吸法可利用呼吸分散注意力，以减轻分娩痛苦。准妈妈们可在孕晚期坚持训练。

第一阶段：廓清式呼吸

当规律宫缩开始后，进行鼻吸嘴呼的练习；

第二阶段：胸式呼吸

当宫口开至2-3cm时，宫缩疼痛开始时进行；

第三阶段：轻浅呼吸

当宫口开至3-8cm，宫缩疼痛开始时进行；

第四阶段：喘息呼吸法

当宫口开至8-10cm，宫缩疼痛开始时进行。

注意

运动过程中要注意防护，量力而行。有运动禁忌症状应遵循医嘱，避免运动；若运动中出现不适，应立即停止并咨询医生。

校对 盛媛媛