南马即将开跑,这份损伤应对指南请收好
2020-11-27 18:43:46

十一月过后,全国各地马拉松赛事迎来热潮。11月29日,2020年南京马拉松赛即将鸣枪起跑,超长赛程、超高挑战,跑友们的身体准备好了吗?东南大学附属中大医院康复医学科副主任马明副主任治疗师提醒:运动锻炼虽已深入人心,但运动损伤也愈发严重。比赛成绩固然重要,但需要警惕这几种常见的运动损伤,科学管理自己的身体。

图源 视觉中国

1、运动性腹痛。根据对数次比赛的调查发现,运动性腹痛的发生率颇高,特别是女性容易出现跑步时会岔气,感到腹部疼痛、抽蓄,严重时是尖锐的疼痛。一旦出现此症,轻者影响速度,重者退出比赛。

应对:参加马拉松前进行健康检查,排除腹部疾病。赛前合理安排运动饮食,不在空腹、喝水太多时运动。比赛中出现腹痛,可减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏,疼痛厉害时手按疼痛部位加压并停止运动,口服减痉挛的药物(阿托品、十滴水)。

2、肌肉抽筋。跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况,在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。出现抽筋的现象有以下几种因素:天气太凉,肌肉没有活动开;近期身体状况不好,疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;跑步的强度太大,造成短时间内的肌肉痉挛等。

应对:出现抽筋后,选手应当逐渐减慢速度,停靠路边。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部用力压,,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失后寻找工作人员按摩。

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3、运动性低血糖症。马拉松跑由于时间较长,运动时体内的血糖会大量消耗,因而有时会发生低血糖症,这种低血糖症称为运动性低血糖症,运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

应对:一旦发生运动性低血糖症,可饮用糖水并吃甜食,一般可恢复正常,如果症状严重,可静脉注射葡萄糖浓溶液,提高血糖浓度,症状即可清除。

马明副主任治疗师表示,对于对于马拉松初尝试人群,还有几个误区需要避免,谨防造成运动损伤。

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误区一:冲刺

参赛者在马拉松比赛过程中不能冲刺,因为它和短跑、中跑不一样,是典型的长跑比赛,需要耗费大量的时间和体力,如果是在接近终点的时候冲刺,此时肌肉已经累到极点,容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

误区二:立刻坐下休息

赛后恢复是在跑马到达终点的第一时间就应开始进行的,多数跑友到达终点后、因身心极度困顿,大多是找个地方坐下来休息,实在是太累了,何况坐下休息是最自然的方法,然而从高强度的大运动量角度来看,却恰恰适得其反。首先是肌肉中累积大量的乳酸因跑步的突然停止而造成血液的循环减慢,连带减缓乳酸的排出,所以腿部肌肉会长时间处于紧崩状态,血液的流动就更不畅顺,同时还会导致肌肉的修复工作延缓。比较简单的办法是先缓步跑个数分钟,然后步行十多分钟,之后开始进行腿部的按摩及伸展活动。

误区三:跑完立马热疗

跑完马拉松后,太早泡热水或蒸桑拿,进行热疗,容易导致肌肉膨胀,加重代谢物的渗进。正确的做法是跑完当天避免热疗,宜于1-2天后进行。如有运动损伤,应接受康复治疗,争取尽早恢复。

马拉松运动赛程长,通常有40多公里,对人的心肺功能要求极高,连长期专业训练的运动员跑完全马都身心俱疲,更别说普通人了。有基础疾病的人、老年人、青少年不宜参加马拉松。

马明副主任治疗师介绍,目前中大医院开展针对于马拉松人群的功能性评估,评估的主要内容为是否有潜在的跑步引起的运动损伤,尤其是骨骼和肌肉方面的损伤风险。此外,跑步容易引发膝关节或者踝关节损伤、疼痛的人群,也可以到医院先进行足底压力测试,评估情况,并进行相应治疗。

通讯员 蔡逸秋

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

校对 苏云

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