南京银行﹒2020南京马拉松暨全国马拉松锦标赛（奥运会马拉松达标赛）开赛在即！无论你是多次驰骋在南马的老朋友，还是首次站在“创新名城、美丽古都”的赛道上，都请收好这份【赛前温馨提示】，并在备赛期间合理规划时间、适度训练、注意饮食、了解赛事防疫要求及基本情况，以最饱满的状态和最充足的准备迎接11月29日的南京马拉松！预祝每一位南马选手安全完赛、创造PB！
赛 前 温 馨 提 示
1.根据规定，选手在领物时须提供赛事前一周内（以采样日期为准，采样日期最早为11月22日）核酸检测阴性报告纸质版，还没完成核酸的跑友们请合理安排时间，以免影响正常参赛；
2.赛事前后一天及当天(共计三天)，凭运动员“号码布”可免费乘坐公交、地铁和轮渡等公共交通工具。同时，赛事当天，地铁1、2、3、4、10号线的运营时间将提前至5：30发车，方便广大跑者乘坐公共交通顺利参赛；
3.马拉松是一项高负荷、大强度、长距离且存在高风险的运动，对参赛选手身体状况有较高的要求。参赛选手应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。请参赛选手根据自己的身体状况和训练水平决定是否参赛；
4.比赛日前，凡患有感冒或其他疾病、伤病未愈或身体不适、赛前过度饮酒或休息不足的选手，请准确评估自己的身体状态，不要勉强参赛；
5.比赛过程中，当出现头晕、腹痛、浑身无力、双腿酸痛等身体不适后，请立即停止比赛，并向医疗点的医护人员及赛道旁的医疗志愿者寻求帮助。顽强拼搏、坚持到底固然是良好的品质，但敢于正视自己、退出比赛，更是有勇气的体现；
6.比赛日当天早晨气温较低（预计比赛当日多云，偏北风3到4级，4~10°C），请参赛选手身着足够保暖的衣服前往起点，注意防寒保暖，组委会将从 5:30 开始提供存衣服务。完赛后，请选手们立即换上干衣物及外套，避免感冒；
7.赛前一天的你一定是兴奋的，但请将这份激动留到比赛中，白天不要过多消耗体力，晚上早些休息睡个好觉。起床后请在赛前2小时吃一顿清淡且好消化的早餐，出门前再检查一遍所有物品。
畅游南京！南马跑者专属福利
跑一场马，认识一座城。万顷冥茫、烟波浩渺的玄武湖；龙盘虎踞、风雨苍黄的紫金山……“六朝古都”的历史文化内核与“新南京”强富美高的城市发展风貌遥相呼应、相得益彰。为向广大跑者展现城市发展成果和人文景观，南京最具人气的12个景区（点）将于11月28日-30日期间免门票向参赛选手开放！届时，您可以凭借参赛号码布、有效身份证等凭证，享受每人每证每景点一次免费观光福利！
免门票游览景区（点）名单
1.明孝陵景区
2.灵谷寺景区
3.音乐台景区
4.南京美龄宫
5.燕子矶公园
6.长江观音景区
7.达摩古洞景区
8.红山森林动物园
9.东水关至集庆门段城墙
(含中华门瓮城)
10.神策门瓮城至太平门段城墙
(含明城垣史博物馆)
11.大报恩寺遗址景区
12.朝天宫景区
合理饮食 适度训练
建议跑友们赛前三天开始着重补充碳水化合物。但同时不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充。以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充。同时，不建议跑友在赛前进行高强度的训练，反而要以积蓄体能为核心进行适度训练。有科学根据的跑步训练计划应该是：马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至原来的30%，并在每次的跑步训练中逐次减量。举例来说，如果你之前平均一周训练量是50公里，那么赛前一周你的训练总里程数应该是15公里。这样的训练总量和频率能保证你在马拉松比赛前，肌肉和身体素质都保持在一个相对优质的水平，而且身体中积蓄了非常多的能量来迎接赛事。
南马选手参赛准则
1.由于乘车、地铁进出站、安检入场、存包、使用厕所、检录等环节均有可能出现排队等候情形，请选手务必在前往起点时留出充足时间；
2. 为避免出现人流拥堵情况，不建议选手在起点入场区域、赛道过程中及终点拱门后等区域停留合影， 请听从现场工作人员及志愿者的引导，共同维护正常比赛秩序；
3. 建议选手在比赛当日乘坐南京地铁抵达起点，若使用共享单车，请在起点区域外指定位置有序停放；
4. 请勿在起点区域和赛道沿途随地便溺，违反者有可能受到曝光甚至取消比赛资格；
5. 请选手严格按照号码布对应区域分区检录集结，跨区出发者有可能会受到取消比赛成绩的处罚；
6. 不建议选手在比赛过程中接受非赛事官方站点提供的各种补给；
7. 选手需在比赛的全过程中在胸前佩戴号码布，不得对号码布进行任何遮挡；
8. 请勿将号码布转让给他人，请勿以假号码布参加比赛，违规行为一旦被查明，违规者将被取消比赛资格， 严重者将被禁赛；
9. 请所有选手遵守比赛规则，勿使用自行车、电动车、地铁等交通工具作为助力工具，勿抄近道，勿以接力方式完成比赛。违规行为一旦被查明，违规者将被取消比赛资格，严重者将被禁赛；
10. 不建议选手全程佩戴耳机或将音量设置过大，以避免当出现意外情况时，无法听清工作人员及其他选手说话的声音。
文明参赛，共同创造良好比赛秩序
1.在进入补给站时或者侧向移动时，提前示意后方选手;
2.不要在赛道上突然停顿或者减速;
3.从后方超越时，如果空间不够，应提醒前方选手;
4.请在甩汗、吐口水、擤鼻涕时注意避让后方选手;
5.在丢弃水杯、海绵块、食物包装等物品时，应避开赛道，扔入垃圾区域;
6.请勿在比赛中使用外放音响;
7.请勿将宠物带进起点、赛道及终点区域，一旦违规将被请离。
*饮食及训练建议仅供参考，请跑者结合自己的实际情况自我调节
校对 苏云
