期末考试的脚步日益临近，对于学生们来说，这是一场知识的考验，更是一次心理素质的挑战；而家长们，也同样肩负着为孩子保驾护航、助力成长的重要责任。在这个关键时期，学生和家长该如何调整心态，积极应对呢？南京市第十三中学锁金分校心理老师柳艺为您支招——

学生篇

一、正视情绪，为心灵“松绑”

期末考的压力好似一团乌云，悄悄笼罩在心头，不少同学滋生出焦虑、紧张的情绪，这再正常不过啦！要知道，适度的紧张说明你对考试上心，是身体在帮你进入“战斗模式”。可要是过度紧张，就像给心灵套上了枷锁，让学习效率大打折扣。所以，当察觉到自己心跳加速、手心冒汗时，不妨停下手中的笔，做几次深呼吸。闭上眼睛，想象自己身处宁静的海边，听海浪轻拍沙滩，感受微风拂面，给紧绷的神经按下 “暂停键”，正视这份情绪，告诉自己 “我能驾驭它” 。

二、作息调适，唤醒身体“小马达”

挑灯夜战、熬夜刷题，看似是在和时间赛跑，实则是在拖学习的后腿。紊乱的生物钟，会让大脑变成一团浆糊，白天昏昏沉沉，知识怎么能进得去呢？从现在起，给自己定个规律作息表，每晚在固定时间洗漱上床，把手机、平板这些 “睡眠杀手”放远点儿。早晨按时起床，伸个大大的懒腰，让阳光照进房间，激活全身细胞。几天下来，你会发现，充足睡眠后的自己，就像充满电的小马达，复习起来精力充沛，思维也更加敏捷。

三、规划先行，握紧复习“方向盘”

面对各科堆积如山的知识点，要是没个规划，很容易迷失在知识的“海洋” 里。拿出一张纸，把考试科目依次列好，再细分每个科目下的重难点、易错点。按照考试时间和自身掌握程度，为不同板块合理分配时间，做一份专属复习计划表。比如，上午头脑清醒，用来攻克数学难题；下午稍显困倦，就背背语文古诗词。每完成一项任务，就开心地在后面打个勾，这种小小的成就感，会推着你稳步前行，让复习节奏尽在掌握。

四、劳逸结合，给学习“加点料”

长时间扎在书堆里，大脑也会“闹罢工”。这时候，千万别强撑着，起身活动活动才是明智之举。去阳台浇浇花，看看绿植舒展的叶片，感受生命的活力；或是跟着喜欢的音乐摇摆起来，哼几句轻快的歌词，让旋律带走疲惫；要是时间充裕，来一场短暂的户外运动，跳绳、拍球，出出汗，释放积攒的压力。短短十几分钟的放松，就像给学习生活“撒了把糖”，再回到书桌前，会发现学习变得更有意思，效率也蹭蹭往上涨。

五、正视情绪，为心灵“松绑”

心理暗示有着神奇的魔力，每天对着镜子给自己一个灿烂的微笑，大声说出鼓励的话：“我复习得超扎实，考试肯定没问题！”“那些难题都是纸老虎，我能把它们统统打败！” 别小瞧这几句话，日复一日，积极的念头会在心底扎根，自信心悄然增长。带着这份自信踏入考场，说不定还能超常发挥，让所有努力都绽放出耀眼光芒。

家长篇

一、氛围营造：打造温暖“避风港”

家，本应是孩子心灵的避风港，在期末考这个特殊节点，温馨轻松的氛围更是一剂“减压良药”。别让家里充斥着压抑的沉默或是频繁的唠叨，试着维持日常的生活节奏与欢乐氛围。厨房照常飘出饭菜香，那熟悉的烟火气能给孩子满满的安全感。让家中的光线明亮柔和，摆放几盆生机勃勃的绿植，为孩子创造一个视觉上舒适惬意的空间，让他们从紧张的学习中短暂抽离时，能迅速被温暖包裹，舒缓紧绷的神经。

二、情绪管理：稳住家庭“定盘星”

家长的情绪就像家庭氛围的“晴雨表”，您若焦虑不安，这份负面情绪会如同涟漪般扩散，轻易波及孩子。即便内心对孩子的考试成绩有所担忧，在孩子面前，也要努力展露平和乐观的一面。把每次与孩子的交流当作传递正能量的契机，用沉稳的语气、镇定的神态回应孩子的学习进展，让孩子知晓，无论考试结果如何，家永远是那个无条件接纳他们的温暖怀抱，有您这个“定盘星”稳稳坐镇，他们便能安心前行。

三、鼓励陪伴：递上心灵“能量棒”

孩子备考的漫漫长路，少不了您贴心的鼓励与默默陪伴。多留意孩子复习中的点滴进步，哪怕只是攻克了一道难题、背诵顺畅了一篇课文，都值得您真诚夸赞：“今天这道数学题解得太巧妙啦，思路超清晰！”孩子学习时，悄然端上一杯温热的牛奶、一盘切好的水果，无需多言，这份无声关怀已足够暖心。倘若孩子主动倾诉学习压力，停下手中事，专注倾听，用轻柔话语给予回应与疏导，做孩子随时可以依靠的“情绪充电宝”，为他们持续注入心灵能量。

四、适度期望：校准期待 “指南针”

望子成龙、望女成凤是每位家长的心愿，但过高、不切实际的期望往往会成为孩子肩头沉重的负担。结合孩子的实际学习能力与过往成绩，和孩子一起商讨一个踮踮脚就能够到的小目标，把关注点更多放在学习过程而非单一的考试名次上。告诉孩子：“只要你全力以赴、认真对待，学到新知识，就是最大的收获。” 帮孩子把期望的“指南针”校准，让他们轻装上阵，以从容姿态应对考试。

期末考是一段学习旅程的总结，也是成长路上的一次历练。愿同学们能以积极乐观的心态、从容自信的姿态迎接考试，发挥出自己的最佳水平！

通讯员 张雯菁  扬子晚报/紫牛新闻记者 王颖

校对 陶善工