1月20日是大寒节气，这是一年中寒气最重、阳气深藏的时节，风冷刺骨，万物蛰伏。此时，寒邪易侵筋骨，很多人常感颈肩僵硬、腰腿酸痛，手脚冰凉更是常态。何以御寒养生，顺应天时？关键在于“动起来”，以柔克刚，导引气血。

为此，我们特别邀请江苏省中医院推拿科主任、主任中医师陶琦，江苏省中医院骨伤科副主任、主任中医师茆军，结合大寒节气特点与中医智慧，分别精心演示了两套养生功法：“舒筋利肩功”与“柔筋正骨功”。活肩颈、通气血，强筋骨、驱寒邪，助您在大寒时节，由内而外温暖舒展，为迎接春天积蓄满满能量！

图源 视觉中国

“舒筋利肩功”——打开肩痛的钥匙

“大寒”是全年最寒冷的时节，寒邪最盛，人体阳气也开始逐渐升发。很多朋友在这时会感到手脚冰凉、关节僵硬，尤其是肩膀周围容易酸痛不适。推拿科陶琦主任为大家带来一套专为大寒节气设计的养生功法——“舒筋利肩功”。这套功法源于少林内劲一指禅的热身部分，通过“摇、摩、转”丹田的动作，帮助舒筋活血、通利关节，特别适合肩周炎早期或康复期的朋友练习。

第一式：摇丹田（摇膀子）

动作讲解：自然站立，右脚迈出成右弓步。右手掌心向前，置于体侧；左手叉腰，头颈保持正直，目视前方。以腰带动右臂，向前、向上、向后、向下做车轮状划圈，手臂尽量放松。一圈为一次，先慢后快，左右各做20次。

中医要点：这个动作能疏通手三阴、手三阳经络，通利肩关节，有助于预防和缓解肩臂酸痛、肩周炎。

第二式：摩丹田（摩肩）

动作讲解：两脚开立与肩同宽，转腰下蹲，身体向左转90度；右肩下沉，右臂自然垂于双膝之间，左手扶于腰后。接着，右肩带动手臂向上提起，过头顶后顺势向右转腰，右手经腋下向后下落至腰后；同时左肩下沉，左手沿左腿后侧下移至膝前。左右交替，各做20次。

中医要点：本式内练五脏，外通肩、肘、腕、胯、膝、踝“六关”，对四肢关节疼痛有良好的调理作用。

第三式：转丹田（猫洗脸）

动作讲解：左脚前点成虚步，右腿微蹲。以腰为轴，带动右手向左护于左太阳穴旁，左手护腰；随后向右转腰，右手经胸前划弧落至右腰侧，同时左手向上划弧护于右太阳穴旁。两手如“猫洗脸”般在面前交替划圆。左右各做20次。

中医要点：此式能疏通带脉，调和脏腑气机，对肩周炎、慢性腰痛等有综合防治效果。

陶琦主任提醒，在大寒节气坚持练习这套“舒筋利肩功”，不仅能疏通经络、调和气血，缓解关节不适，还能帮助培补元气，提升身体整体的御寒能力。练习时请注意：动作要协调，呼吸自然，以身体微微发热为度。如果有严重肩部损伤或急性疼痛，请先咨询医生。

“柔筋正骨功”——告别颈肩腰腿痛烦恼

大寒时节天寒地冻，寒邪侵袭人体的骨骼关节，针对骨科患者颈肩腰腿痛的病理特点，结合中医“骨正筋柔，气血自流”的核心理念与导引、吐纳之法，骨伤科茆军主任团队编了“柔筋正骨功”。本功法精准对应常见疼痛部位，强调“以柔化僵，以导代泻”，本节气练习可达到活络筋骨，驱寒外出之功效。

第一式：灵龟昂首

动作讲解：端坐，腰背挺直，双手自然扶膝。吸气，双肩缓缓向后、向下做环绕。呼气，保持肩部稳定，将下颌水平向后收缩。吸气，将头颈缓缓向上、向前送出，目视前上方。呼气，恢复中正。每个动作各做20次。

中医要点：此式通过“缩”与“伸”的对拔拉长，温和伸展颈项筋络（尤以足太阳膀胱经、督脉循行部位为主），打开肩胛，疏导郁结之气。避免快速旋转或过度后仰。

第二式：白鹤晾翅

动作讲解：站立位，两脚与肩同宽，双臂自然下垂。吸气，双臂自体侧缓缓抬起至水平，掌心向下。呼气，将前臂缓慢下垂，指尖指向地面，吸气，双臂向后展，旋转前臂，掌心向前，呼气，恢复中正。

中医要点：开泻手三阳经（大肠、三焦、小肠经）于肩背部的结滞，宣发肺气，宽胸理气，针对“五十肩”、背肌筋膜炎效果显著。

第三式：玄鹿屈蹄

动作讲解：端坐，两脚与肩同宽，腰背挺直，双手置于膝盖。吸气，左腿缓慢向前伸直，脚背伸。呼气，跖屈，收回。吸气，右腿缓慢向前伸直，脚背伸。呼气，跖屈，收回。

中医要点：直接作用于膝部（足三阴三阳经交汇），通过“捂”（温通）、“伸”（拔筋）、“屈”（活络）的循环，促进局部气血循环，松解筋挛，尤适用于膝骨关节炎及术后僵直。

第四式：猛虎展腰

动作讲解：站立，双手扶住椅背，吸气，左腿后伸，呼气，收回。吸气，右腿后伸，呼气，收回。

茆军主任表示，柔筋正骨功的要点在于：以温和缓慢的伸展转动导引气血，重点温通颈、肩、腰、腿部经络，达到驱寒护阳、舒缓筋骨的效果。

通讯员  麻云

扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟