久坐伤身,快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间
2024-05-28 10:01

 日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注。

在留言区,有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频。

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必须安排~

 

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关爱肩颈和腰椎健康,守护身体的“顶梁柱”,今天,给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操,通过运动来促进血液循环,缓解肩颈和腰椎不适。

腰椎舒缓操


第一节  叉腰顶髋  站立位,双腿并拢,双手叉腰,向前和向后各弯腰一次。重复3组。运动过程中,腰部要用力,保持腰部生理弯曲,不能弓腰或者塌腰。

 

第二节  伸臂弯腰  站立位,双腿打开,与肩同宽。双手向前伸直,掌心向下,然后双手上举,同时稍向后弯腰,再向前弯腰至90度,同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。

 

第三节  叉腰侧拉  站立位,左手叉腰,右脚放置于左脚的左后方,右手自侧方举起,掌心向左,然后躯干和腰部向左弯曲,做伸展动作。过程中,保持上半身挺直,不能弯腰。重复3组。反方向,动作要领同上。


第四节 环臂左摆腰  站立位,双手弯曲平置于胸前,十指交叉,掌心向下,上半身及腰部向左侧旋转,同时屈髋屈膝抬起左腿约90度,然后身体回位。重复3组。反方向,动作要领同上。


第五节 侧踢迎掌  站立位,双上肢伸直,双肩稍向外展,双手掌心向下,膝关节屈曲,左右脚交替向后踢。重复3组。运动过程中保持重心,防止跌倒。

肩颈舒缓操


第一节 拉手望天  站立位,双手举高伸直然后下拉,同时抬头后仰。重复10组。

第二节 颈椎旋转  站立位,左手放于右肩,右手放于后背,右腿后伸,同时头看向左侧。反方向重复上述动作。本节动作,左右重复5组。

第三节 头颈相争  站立位,躯干保持静止,双手合十,指尖向上放于胸前,头看向左侧时,双手移向右侧,头看向右侧时,双手移向左侧。重复5组。

第四节 十字颈操  站立位,双手叉腰,躯干保持不动,头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作,四个方向为1组。重复5组。

第五节 仰天开合  站立位,双上肢屈曲平置于胸前,双手握拳相对,然后肘关节保持屈曲,上臂回落至躯干两侧,同时做仰头动作。重复5组。
适用人群
 
1.需久坐久站的职场人员。
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎,导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛,从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。

在工作的空闲时间,抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操,可以有效减轻肌肉酸痛不适。

2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变,同时存在肌肉的慢性劳损,在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下,适当锻炼肌肉力量,可增加颈椎及腰椎的稳定性,延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。

3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后,增强了颈椎或腰椎的稳定性,但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤,在身体条件允许的情况下,适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼,可以促进疾病的康复,使患者能更快地回归到日常生活。

 

注意事项


 

1.锻炼前,尽量选择较为空旷的区域,防止被外物绊倒,减少跌倒风险。
2.锻炼时,穿着合身的衣物。
3.锻炼贵在持之以恒,量力而行,切勿勉强,以免出现或加重劳损。
4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重,请及时就医。
5.如有颈椎及腰椎疾病,请在医生的指导下进行锻炼。


作者:南通大学附属医院  陈晓庆

审核:国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师  董健

视频来源:南通大学附属医院

策划:郑颖璠  王宁

编辑:穆薪宇

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