上一期“科学健身周周练”我们一起学习了几个适合中老年人的上肢力量练习，本期【下肢力量】练习方法来啦！

中老年朋友们，一起学起来吧！

*注：请中老年人依据身体条件量力而行，运动时安全第一。

01 坐姿抬腿

坐在椅子上，抬起一条腿，保持屈膝状态，停留一秒放下，换另一条腿抬起。动作交替进行，练习20-30秒，重复2-3组。

02  坐姿伸膝

坐在椅子上，身体直立，抬起一条腿，伸膝用力，使伸出腿呈一条直线，与地面平行，保持一秒后放下，换另一条腿交替练习。练习20-30秒，重复2-3组。

03  哑铃深蹲

两脚分开站立，双手各持一只哑铃于体侧，身体直立，挺胸收腹，目视前方。屈髋屈膝，臀部后坐，缓慢下蹲至大腿与地面平行位置，稍停留后下肢发力站起，回到起始位置。蹲起10-12次，重复2-3组。

04  哑铃分腿蹲

两脚前后站立，间隔1.5-2脚距离，双手握住哑铃在身体两侧，保持抬头挺胸，练习时屈髋屈膝、降低重心，使大腿接近与地面平行。每侧练习10-12次，重复2-3组。

中老年朋友，力量锻炼建议每周进行2-3次，间隔1-2天，可以利用自身体重以及使用杠铃、哑铃等工具器械，尽量在生活中融入力量训练内容。

健康生活 一起运动起来！

校对 王菲